Таблица продуктов с высоким гликемическим индексом: список и правила питания
Гликемический индекс: таблицы
Гликемический индекс (сокращенно ГИ) — это скорость, с которой содержащиеся в продукте питания углеводы усваиваются организмом и повышают уровень сахара в крови.
Шкала гликемического индекса состоит из 100 единиц, где 0 — минимум (продукты без углеводов), 100 — максимум.
Продукты с высоким гликемическим индексом быстро отдают свою энергию организму, тогда как продукты с низким ГИ содержат клетчатку и усваиваются медленно.
Регулярное употребление продуктов с высоким гликемическим индексом нарушает обменные процессы в организме, негативно сказываясь на общем уровне сахара в крови, провоцируя постоянное чувство голода и активизируя формирование жировых отложений в проблемных зонах.
Чем отличаются простые углеводы от сложных? Почему углеводы с высоким гликемическим индексом приводят к набору веса?
Продукты с высоким гликемическим индексом
Энергию, полученную от углеводов из продуктов, организм использует одним из трех способов: 1) для текущих энергетических нужд; 2) для пополнения запасов гликолена в мышцах; 3) для резерва в будущем. Основным источником хранения резервной энергии в теле являются жировые отложения.
Простые (быстрые) углеводы с высокой скоростью усвоения (то есть, с высоким ГИ) максимально быстро отдают свою энергию в кровь в виде глюкозы, словно переполняя организм лишними калориями. В случае, если эта глюкоза не нужна в настоящий момент в мышцах, она отправляется прямиком в жировые запасы.
Высокий ГИ и нарушение метаболизма
Регулярное употребление углеводных продуктов с высоким гликемическим индексом негативно сказывается на общем уровне сахара в крови и нарушает обменные процессы в организме. Появляется постоянное чувство голода и активизируется формирование жировых отложений в проблемных зонах.
Другими словами, если каждые час-полтора человек употребляет что-то сладкое (чай с сахаром, булочку, конфету, фрукт и так далее), то уровень сахара в крови держится постоянно высоким. В ответ организм начинает производить все меньше и меньше инсулина — в результате обмен веществ ломается.
Насколько вредны продукты с высоким ГИ?
Необходимо понимать, что вредны не сами продукты с высоким гликемическим индексом, а вредно их избыточное употребление в неподходящий момент. Например, сразу после силовой тренировки быстроусвояемые углеводы пойдут на пользу, поскольку их энергия даст стимул для роста мышц.
Однако если употреблять простые углеводы при малоактивном образе жизни бесконтрольно и постоянно (например, плитка шоколада перед телевизором или ужин с куском торта и сладкой колой), то организм быстро переключится в режим запасания избыточной энергии в жировые отложения.
Как определить точный ГИ продукта?
В конце этой статьи вы найдете подробные таблицы продуктов питания в высоким, средним и низким гликемическим индексом. Однако важно помнить, что реальная цифра ГИ всегда будет зависеть от способа приготовления продукта, его количества, сочетания с другой пищей и даже температурой.
Несмотря на это, гликемический индекс брокколи или брюссельской капусты из-за содержания клетчатки вне зависимости от способа приготовления останется чрезвычайно низким (10- 20 единиц), тогда как ГИ хлеба, сладкой выпечки, печеного картофеля или белого риса в любом случае будет максимальным.
Эффективен ли отказ от углеводов для похудения и снижения веса тела? Что можно есть на безуглеводке — пример меню.
Продукты с низким гликемическим индексом
К углеводным продуктам, постепенно отдающим свою энергию организму (их называют медленными или «правильными углеводами») относятся большинство овощей, свежих фруктов (но не соков), различные бобовые, а также коричневый рис и макароны твердых сортов (особенно слегка недоваренные).
При этом помните и о том, что гликемический индекс не связан с калорийностью. Продукты с низким ГИ все равно содержат калории, которые рано или поздно усвоится организмом — их употребление должно рассматриваться в общем контексте диеты и стратегии питания, которой вы придерживаетесь.
Ниже представлены таблицы ста наиболее популярных продуктов питания, отсортированных по величине гликемического индекса. Еще раз напомним, что реальные цифры ГИ конкретного продукта могут существенно варьироваться — важно понимать, что табличные данные всегда являются усредненными.
Главным правилом является то, что если вы не хотите испортить свой обмен веществ, необходимо ограничить употребление продуктов с высоким ГИ (они допустимы лишь сразу после силовой тренировки). Важно и то, что большинство диет, эффективных для снижения веса, строится на продуктах с низким ГИ.
***
Научные источники:
- Таблицы гликемического индекса Монтинтяка, ссылка
- Glycemic Index and Diabetes, source
- Glycemic Index, source
Источник: https://fitseven.ru/pohudenie/pravilnoe-pitanie/glycemicheskiy-index
Гликемический индекс продуктов — полная таблица
Для удобства диабетиков была собрана полная таблица с гликемическими индексами. С ее помощью можно быстро найти интересующий продукт или выбрать, из чего приготовить блюдо. Ориентируйтесь на гликемический индекс по показателям сверху вниз – вверху самые полезные при диабете продукты с низким индексом ГИ.
Чем ниже вы опускаетесь, тем меньше пользы и больше вреда для диеты.
Самые низкие позиции – продукты, к которым нужно относиться с особым вниманием и есть как можно реже.
Что говорят врачи о сахарном диабете
Доктор медицинских наук, профессор Аронова С. М.
Уже много лет я изучаю проблему ДИАБЕТА. Страшно, когда столько людей умирают, а еще больше становятся инвалидами из-за сахарного диабета.
Спешу сообщить хорошую новость – Эндокринологическому научному центру РАМН удалось разработать лекарство полностью вылечивающее сахарный диабет. На данный момент эффективность данного препарата приближается к 100%.
Еще одна хорошая новость: Министерство Здравоохранения добилось принятия специальной программы, по которой компенсируется вся стоимость препарата. В России и странах СНГ диабетики до могут получить средство БЕСПЛАТНО.
Узнать больше>>
Что такое гликемический индекс, достоинства таблицы
Для тех, кто еще не знает, что такое гликемический индекс – переходите в общий раздел. Кстати, там скоро появятся, а может на момент как вы читаете, уже появились более удобные статьи с конкретными таблицами – таблица продуктов с низким ГИ, с высоким ГИ, таблица круп, фруктов и тд. Буду стараться наполнять раздел по мере возможности.
Если кратко про ГИ (гликемический индекс), то это показатель скорости повышения уровня глюкозы в организме после употребления продукта. Максимальная цифра индекса – 100. Это чистая глюкоза.
Все что от 70 до 100 – высокий показатель. Это чипсы, сладкие батончики и тд. Нужно есть такие продукты как можно реже, но не исключать полностью. Запомните, при правильном питании важно кушать сбалансированно, но в меру.
От 50(55) до 69 – средний показатель гликемического индекса. В него попали макароны, бананы и прочие углеводные вкусности. Едим такие продукты с точным подсчетом хлебных единиц в первой половине дня.Ну и наша любимая зона до 50(55) – зеленая. Тут все разрешенные и полезные при диабете продукты – овощи, ягоды, тофу…
По данным ВОЗ каждый год в мире от сахарного диабета и вызванных им осложнений умирает 2 миллиона человек. При отсутствии квалифицированной поддержки организма диабет приводит к различного рода осложнениям, постепенно разрушая организм человека.
Из осложнений чаще всего встречаются: диабетическая гангрена, нефропатия, ретинопатия, трофические язвы, гипогликемия, кетоацидоз. Диабет может приводить и к развитию раковых опухолей. Практически во всех случаях диабетик или умирает, борясь с мучительной болезнью, или превращается в настоящего инвалида.
Что же делать людям с сахарным диабетом? Эндокринологическому научному центру РАМН удалось сделать средство полностью вылечивающее сахарный диабет.
В настоящее время проходит Федеральная программа “Здоровая нация”, в рамках которой каждому жителю РФ и СНГ данный препарат выдается БЕСПЛАТНО. Подробную информацию, смотрите на официальном сайте МИНЗДРАВА.
Получить упаковку
средства от диабета БЕСПЛАТНО
Значения 50(55) указанно, так как в разных источниках разное значение границы зеленой зоны.
Удобство таблицы — ее простота. Не нужно ничего подсчитывать, просто найдите нужный продукт и сориентируйтесь из чего вы приготовите сегодняшний ужин. Индекс позволяет лучше скорректировать питание.
Недостаток таблицы ГИ
Конечно, гликемические индексы продуктов питания в таблице – условные значения. Нужно также учитывать, что в таблице значения сырых продуктов. При термической обработке ГИ повышается. Но так как никто точно не может подчитать индексы для каждого градуса готовки, то тут уже происходит гадание и прикидки. Именно поэтому мне больше нравятся для контроля съеденного хлебные единицы.
Итак, полная таблица ги приводится ниже:
Гликемический индекс — таблица низких индексов
| Петрушка, базилик, орегано | 5ГИ |
| Листовой салат | 9ГИ |
| Авокадо | 10ГИ |
| Шпинат | 15ГИ |
| Соя | 15ГИ |
| Тофу | 15ГИ |
| Ревень | 15ГИ |
| Маринованные огурцы | 15ГИ |
| Арахис | 15ГИ |
| Оливки | 15ГИ |
| Лук-порей | 15ГИ |
| Песто | 15ГИ |
| Репчатый лук | 15ГИ |
| Грибы | 15ГИ |
| Имбирь | 15ГИ |
| Спаржа | 15ГИ |
| Фундук, кедровый орех, фисташки | 15ГИ |
| Огурец свежий | 15ГИ |
| Перец чили | 15ГИ |
| Цветная капуста | 15ГИ |
| Брюссельская капуста | 15ГИ |
| Отруби | 15ГИ |
| Сельдерей | 15ГИ |
| Кешью | 15ГИ |
| Капуста кочанная | 15ГИ |
| Брокколи | 15ГИ |
| Миндаль | 15ГИ |
| Соевый йогурт | 20ГИ |
| Баклажан | 20ГИ |
| Артишок | 20ГИ |
| Арахисовая паста (без сахара) | 20ГИ |
| Крыжовник | 25ГИ |
| Тыквенные семечки | 25ГИ |
| Клубника, земляника | 25ГИ |
| Соевая мука | 25ГИ |
| Красная смородина | 25ГИ |
| Малина свежая | 25ГИ |
| Золотистая фасоль | 25ГИ |
| Зеленая чечевица | 25ГИ |
| Вишня | 25ГИ |
| Ежевика | 25ГИ |
| Мандарин свежий | 30ГИ |
| Маракуйя | 30ГИ |
| Молоко (любой жирности) | 30ГИ |
| Миндальное молоко | 30ГИ |
| Горький шоколад (более 70%) | 30ГИ |
| Черника, брусника, голубика | 30ГИ |
| Желтая чечевица | 30ГИ |
| Творог обезжиренный | 30ГИ |
| Томат (свежий) | 30ГИ |
| Груша свежая | 30ГИ |
| Джем (без сахара) | 30ГИ |
| Свежая свекла | 30ГИ |
| Свежая морковь | 30ГИ |
| Чеснок | 30ГИ |
| Зеленая фасоль | 30ГИ |
| Свежий грейпфрут | 30ГИ |
| Коричневая чечевица | 30ГИ |
| Свежий абрикос | 30ГИ |
| Соевое молоко | 30ГИ |
| Дрожжи | 31ГИ |
| Томатный сок | 33ГИ |
| Свежий персик | 34ГИ |
| Гранат | 34ГИ |
| Свежий нектарин | 34ГИ |
| Фасоль | 34ГИ |
| Обезжиренный натуральный йогурт | 35ГИ |
| Льняная мука | 35ГИ |
| Гороховая мука | 35ГИ |
| Соевый соус (без сахара) | 35ГИ |
| Свежая айва | 35ГИ |
| Свежая слива | 35ГИ |
| Свежий апельсин | 35ГИ |
| Кунжут | 35ГИ |
| Китайская лапша и вермишель | 35ГИ |
| Свежий зеленый горошек | 35ГИ |
| Сушеные томаты | 35ГИ |
| Дижонская горчица | 35ГИ |
| Свежее яблоко | 35ГИ |
| Нут | 35ГИ |
| Дикий (черный) рис | 35ГИ |
| Чернослив | 40ГИ |
| Курага | 40ГИ |
| Морковный сок (без сахара) | 40ГИ |
| Макароны, сваренные «аль денте» | 40ГИ |
| Сушеные фиги | 40ГИ |
| Греча | 40ГИ |
| Ржаная мука | 40ГИ |
| Цельное зерно (мука, завтраки, хлеб) | 43ГИ |
| Апельсиновый фреш | 45ГИ |
| Овсяная мука | 45ГИ |
| Виноград | 45ГИ |
| Кокос | 45ГИ |
| Коричневый рис басмати | 45ГИ |
| Консервированный зеленый горошек | 45ГИ |
| Грейпфрутовый сок (без сахара) | 45ГИ |
| Клюква (свежая или замороженная) | 47ГИ |
Это фрукты и овощи, содержащие мало сахаров и много клетчатки. Также в этой таблице соевые продукты, в основе которых растительные белки. К продуктам с низким гликемическим индексом также относится зелень и нешлифованный рис.
Гликемический индекс — средние значения
| Яблочный сок (без сахара) | 50ГИ |
| Коричневый неочищенный рис | 50ГИ |
| Хурма | 50ГИ |
| Манго | 50ГИ |
| Личи | 50ГИ |
| Ананасовый сок без сахара | 50ГИ |
| Киви | 50ГИ |
| Клюквенный сок (без сахара) | 50ГИ |
| Рис басмати | 50ГИ |
| Консервированные персики | 55ГИ |
| Булгур | 55ГИ |
| Горчица | 55ГИ |
| Кетчуп | 55ГИ |
| Виноградный сок (без сахара) | 55ГИ |
| Сладкая консервированная кукуруза | 57ГИ |
| Арабская пита | 57ГИ |
| Папайя свежая | 59ГИ |
| Какао-порошок (с добавлением сахара) | 60ГИ |
| Овсяная крупа | 60ГИ |
| Дыня | 60ГИ |
| Длиннозерный рис | 60ГИ |
| Каштан | 60ГИ |
| Банан | 60ГИ |
| Пророщенные зерна пшеницы | 63ГИ |
| Цельнозерновой хлеб | 65ГИ |
| Батат (сладкий картофель) | 65ГИ |
| Картофель вареный в мундире | 65ГИ |
| Ржаной хлеб | 65ГИ |
| Кленовый сироп | 65ГИ |
| Изюм | 65ГИ |
| Консервированный ананас | 65ГИ |
| Мармелад | 65ГИ |
| Черный дрожжевой хлеб | 65ГИ |
| Свекла (вареная или тушеная) | 65ГИ |
| Сок апельсиновый | 65ГИ |
| Быстрорастворимая овсяная каша | 66ГИ |
| Свежий ананас | 66ГИ |
| Пшеничная мука | 69ГИ |
К продуктам со средним гликемическим индексом относятся сладкие фрукты и овощи, цельнозерновой хлеб, соусы и некоторые консервы.
Гликемический индекс — высокие значения
| Манка | 70ГИ |
| Кускус | 70ГИ |
| Белый сахар | 70ГИ |
| Коричневый сахар | 70ГИ |
| Перловая крупа | 70ГИ |
| Лапша из мягких сортов пшеницы | 70ГИ |
| Молочный шоколад | 70ГИ |
| Пшено | 71ГИ |
| Французский багет | 75ГИ |
| Арбуз | 75ГИ |
| Тыква | 75ГИ |
| Мюсли с орехами и изюмом | 80ГИ |
| Крекер | 80ГИ |
| Несладкий поп-корн | 85ГИ |
| Кукурузные хлопья | 85ГИ |
| Булочки для гамбургеров | 85ГИ |
| Морковь (вареная или тушеная) | 85ГИ |
| Белый (клейкий) рис | 90ГИ |
| Безглютеновый белый хлеб | 90ГИ |
| Консервированные абрикосы | 91ГИ |
| Рисовая лапша | 92ГИ |
| Жареный картофель | 95ГИ |
| Печеный картофель | 95ГИ |
| Брюква | 99ГИ |
| Тост из белого хлеба | 100ГИ |
| Модифицированный крахмал | 100ГИ |
| Глюкоза | 100ГИ |
| Финики | 103ГИ |
| Пиво | 110ГИ |
К продуктов с высоким ГИ относится выпечка, сладости, некоторые овощи и ягоды.
Небольшое видео про гликемический индекс.
Истории наших читателей
Победила сахарный диабет дома. Прошел уже месяц, как я забыла о скачках сахара и приеме инсулина. Ох, как же я раньше мучалась, постоянные обмороки, вызовы скорой помощи…
Сколько раз я ходила эндокринологам, но там твердят только одно – “Принимайте инсулин”. И вот уже 5 неделя пошла, как уровень сахара в крови нормальный, ни одного укола инсулина и все благодаря этой статье.
Всем у кого сахарный диабет – читать обязательно!
Читать статью полностью >>>
Гликемический индекс продуктов таблица которого представлена выше, поможет диабетику лучше контролировать свой уровень сахара и правильное питание.
Старайтесь употреблять больше продуктов с низким индексом, чтобы избежать резкий скачков глюкозы в крови.
Используйте значения из таблицы, чтобы рацион человека с диабетом всегда был правильным.
Если вы читаете эти строки, можно сделать вывод, что Вы или Ваши близкие больны сахарным диабетом.
Мы провели расследование, изучили кучу материалов и самое главное проверили большинство методик и препаратов от сахарного диабета. Вердикт таков:
Все препараты если и давали, то лишь временный результат, как только прием прекращался – болезнь резко усиливалась.
Единственный препарат, который дал значительный результат – это Dianormil.
На данный момент это единственный препарат, который способен полностью излечить сахарный диабет. Особенно сильное действие Dianormil показал на ранних стадиях развития сахарного диабета.Мы обратились с просьбой в Министерство Здравоохранения:
И для читателей нашего сайта теперь есть возможность
получить Dianormil БЕСПЛАТНО!
Внимание! Участились случаи продажи поддельного препарата Dianormil.
Делая заказ по ссылкам выше, вы гарантированно получите качественный продукт от официального производителя. Кроме того, заказывая на официальном сайте, вы получаете гарантию возврата средств (включая транспортные расходы), в случае если препарат не окажет лечебного действия.
Источник: https://AllDiabet.ru/glikemicheskij-indeks-produktov.html
Продукты с высоким гликемическим индексом – что это и от чего он зависит, таблица
В научном мире специалисты постепенно развивают такое ответвление, как нутрициология – наука о питании. Давно вывели взаимосвязь, что некоторые болезни напрямую зависят от того, что, как и в каком количестве человек употребляет в пищу.
Известно, что каждый продукт имеет свою калорийность, но не все задумываются, что помимо этого еще существует гликемический индекс, который тоже имеет большое значение.
Продукты с высоким гликемическим индексом могут влиять на содержание сахара в крови, что является важным фактором для тех, кто болеет диабетом или старается похудеть.
Показатель гликемического индекса зависит от скорости изменения уровня глюкозы в крови человека, после того, как он употребил какой-либо продукт. Отправной точкой считают значение глюкозы, равное 100 единицам. Существует взаимосвязь – быстрый рост глюкозы в крови провоцирует выделение инсулина, что приводит к отложению жировых запасов на бедрах, ягодицах, животе.
Съедая продукты с содержанием высокого гликемического индекса, будьте уверены – они не пойдут на восполнение затраченной энергии, а отложатся в жир, от которого потом так сложно избавиться. Если проследить взаимосвязь между калорийностью и гликемическим индексом (ГИ), то стоит отметить, что иногда в одном и том же продукте эти два значения будут сильно отличаться.
Часто высококалорийные продукты имеют низкий показатель гликемического индекса и наоборот. Оба значения сильно влияют на процессы ожирения или похудения в организме. Может быть, стоит подробнее остановиться на менее известном показателе нашего организма – гликемическом индексе, чтобы понять какие процессы происходят внутри нас и постараться ими управлять?
Основное, что влияет на гликемический индекс – это углеводы, содержащиеся в продукте и употребленные в пищу. Но не все из них бывают настолько вредны. Скачок ГИ могут вызвать только быстрые углеводы, то есть те, которые организм расщепляет быстро, превращает их в глюкозу и откладывает в подкожный жир. Основной перечень продуктов с быстрыми углеводами:
- Сало.
- Чипсы.
- Пшеничный хлеб.
- Сахар.
- Мед.
- Кондитерские изделия.
- Майонез.
- Газированные сладкие напитки.
- Некоторые фрукты – арбуз, дыня, виноград, банан, хурма.
Количество клетчатки, содержащееся в употребленном продукте, тоже имеет значение – чем ее меньше, тем выше показатель гликемического индекса.
Любая тепловая обработка значительно повышает ГИ, поэтому многие диетологи советуют тем, кто хочет похудеть, по возможности кушать продукты в сыром виде. В большей степени это касается овощей и фруктов.
Интересную пропорцию выявили ученые-нутрициологи – чем меньше жира и белка содержит продукт, тем выше гликемический индекс.
Обязательно знать норму гликемического индекса потребляемых продуктов должны люди, страдающие заболеванием сахарный диабет и те, кто контролирует свой вес или стремится избавиться от лишних килограммов.
Просчитывая количество потребляемых калорий и показателей гликемического индекса, есть возможность держать под контролем вес и показатели сахара в крови. Появление прыщей – первый признак неправильного питания.
Проблемная кожа – это выброс организмом токсичных веществ, шлаков, избавление от последствий потребления в пищу продуктов с высоким ГИ.
Гликемический индекс был разработан учеными изначально для людей больных сахарным диабетом, чтобы контролировать уровень сахара в крови. Поэтому для ГИ существует второе название – инсулиновый индекс. С помощью этого параметра медики узнают, насколько быстро глюкоза попадет в кровь после употребления продукта, будет ли это скачок или небольшое увеличение показателя.Сахарный диабет – это серьезное эндокринное заболевание, в основе которого лежит недостаточное количество инсулина, вырабатываемое организмом. Полностью оно не излечимо, возможно лишь поддержание нормального самочувствия.
Если понимать природу заболевания, следить за гликемическим индексом, правильно питаться – это поможет избежать осложнений сахарного диабета.
При недостаточном количестве инсулина резко повышается уровень сахара в крови, что ведет к серьезному нарушению обмена веществ, вплоть до потери сознания и комы.
Поэтому, имея такое заболевание, как сахарный диабет, очень важно отслеживать состав продуктов, которые идут в пищу.
Высокий показатель гликемического индекса одного из продуктов может перечеркнуть воздействие целого комплекса медицинских препаратов.
Изучив перечень продуктов, обладающих высоким ГИ, поняв специфику, почему та или иная пища относится к нежелательному списку, вы сможете управлять своим рационом питания, не нанося вред своему здоровью.
Во время похудения
Редко какая женщина, даже имеющая привлекательные стройные формы, не мечтает похудеть. Изнурять себя голоданием неприятно и небезопасно, тем более что после таких методов похудения потерянные килограммы возвращаются быстро и с излишними процентами. Есть ли панацея от этих ненужных сантиметров на талии и бедрах? Диетологи утверждают, что она существует.
Многолетняя практика показывает, что те, кто считал калории потребляемых продуктов, были и остаются обладателями стройных фигур. Ученые еще больше упростили путь к похудению.
Доступные знания о гликемическом индексе помогают отслеживать каждую съеденную порцию. Характеристика продуктов и показатели индекса взаимосвязаны. Мучные, сладкие, жирные – с высоким показателем ГИ.
Даже занимаясь спортом и имея хорошую физическую нагрузку, но потребляя «неправильную» пищу, вы, скорее всего, не сможете похудеть.Что же происходит, когда человек съедает продукт, у которого высокий показатель гликемического индекса? После попадания пищи в организм начинается расщепление белка, который трансформируется в сахар: чем быстрее это происходит, тем резче скачок.
Когда уровень глюкозы в крови высокий, поджелудочная железа начинает выработку инсулина – гормона, с помощью которого энергия глюкозы должна правильно распределяться по тканям мышц и всего организма в целом.
Переизбыток откладывается «в запас» и внешне выглядит, как жировая прослойка.
Продукты делятся на три категории индекса: высокий, средний и низкий. Ниже будет приведена таблица с наименованиями продуктов, которые содержат самые большие показатели индекса, поэтому более опасны для организма.
Чем больше клетчатки, волокон в составе продукта, тем меньше вреда и лишних килограммов он сможет принести. Вареные и жареные продукты более вредны, чем сырые: ГИ у сырой моркови – 35, а у вареной – 85.
Даже фрукты и овощи, имеющие разный цвет, будут относиться к разным группам ГИ. Более полезные – зеленого оттенка.
Таблица: Список продуктов, содержащих высокий ГИ
Для удобства подсчета суммарного показателя гликемического индекса основные продукты, потребляемые человеком в пищу, размещены в таблице. Чтобы пользоваться методом исключения, указанный систематизированный список составлен из продуктов с высокими показателями ГИ, которые имеют значение выше 70. Эталоном служит глюкоза, показатель ГИ, которой равен 100.
| ПРОДУКТ | ГИ | ПРОДУКТ | ГИ |
| Пиво всех сортов | 110 | Крекер | 80 |
| Финики сушеные или вяленые | 103 | Сладкий пончик | 76 |
| Глюкоза | 100 | Арбуз | 75 |
| Крахмал модифицированный | 100 | Тыква | 75 |
| Хлеб белый пшеничный | 100 | Французский багет | 75 |
| Брюква | 99 | Каша молочная рисовая | 75 |
| Сладкая булочка | 95 | Лазанья мягких сортов пшеницы | 75 |
| Картофель печеный | 95 | Вафли несладкие | 75 |
| Картофельная запеканка | 95 | Пшено | 71 |
| Картофель жареный | 95 | Шоколад молочный | 70 |
| Рисовая лапша | 92 | Батончик шоколадный ( Твикс, Марс, Сникерс) | 70 |
| Консервированные фрукты (абрикосы) | 91 | Сладкие газированные напитки (Кока-Кола, Пепси) | 70 |
| Белый хлеб безглютеновый | 90 | Круассан | 70 |
| Белый рис | 90 | Макаронные изделия мягких сортов пшеницы | 70 |
| Морковь после термообработки | 85 | Перловая крупа | 70 |
| Булочка для гамбургера | 85 | Картофельные чипсы | 70 |
| Поп-корн без сахара | 85 | Ризотто с белым рисом | 70 |
| Кукурузные хлопья | 85 | Белый сахар | 70 |
| Молочный рисовый пудинг | 85 | Коричневый сахар | 70 |
| Картофельное пюре | 83 | Манная крупа | 70 |
| Мюсли с орехами и сушеными фруктами | 80 | Кускус | 70 |
По разным данным показатель от 65 до 70 может быть отнесен как к высокому, так и среднему.
| Мука пшеничная | 69 | Ананас консервированный | 65 |
| Ананас свежий | 66 | Кленовый сироп | 65 |
| Овсяная каша быстрорастворимая | 66 | Изюм | 65 |
| Сок цитрусовый | 66 | Ржаной хлеб | 65 |
| Джем | 65 | Картофель вареный в мундире | 65 |
| Свекла после термообработки | 65 | Сорбет | 65 |
| Хлеб черный дрожжевой | 65 | Батат ( сладкий картофель) | 65 |
| Мармелад | 65 | Хлеб цельнозерновой | 65 |
| Мюсли сахарные | 65 | Овощи консервированные | 65 |
Источник: https://sovets.net/3628-spisok-produktov-s-vysokim-glikemicheskim-indeksom.html
Гликемический индекс продуктов высокий средний низкий и питательная ценность (Таблица, список)
Гликемический индекс определяет, в какой мере тот или иной продукт вызывает повышение содержания сахара в крови и инсулиновую реакцию поджелудочной железы.
Продукты со средним гликемическим индексом
Наименование продуктов | Гликемический индекс | Наименование продуктов | Гликемический индекс |
лепешки пресные | 69 | пита арабская | 57 |
мука пшеничная | 69 | рис дикий | 57 |
булгур (крупа из пшеницы) | 68 | манго | 55 |
круассан | 67 | печенье овсяное | 55 |
крем, сдобавл. пшенич. муки | 66 | печенье сдобное | 55 |
мюсли швейцарские | 66 | салат фруктовый с взбит, сливками | 55 |
овсяная каша, быстрораствор. | 66 | йогурт сладкий | 52 |
суп-пюре из зеленого сухого гороха | 66 | суп томатный | 52 |
ананас | 66 | отруби | 51 |
бисквит | 66 | гречка | 50 |
картофель, вареный “в мундире” | 65 | картофель сладкий | 50 |
консервированные овощи | 65 | киви | 50 |
манная крупа | 65 | тортеллини с сыром (паста) | 50 |
бананы | 65 | хлеб, блины из гречневой муки | 50 |
дыня | 65 | щербет | 50 |
хлеб черный | 65 | овсяная каша | 49 |
изюм | 64 | амилоза (крахмал) | 48 |
макароны с сыром | 64 | горошек зеленый, консервированный | 48 |
суп-пюре из черных бобов | 64 | сок виноградный, без сахара | 48 |
свекла | 64 | сок грейпфрута, без сахара | 48 |
зерна пшеничные, пророщенные | 63 | хлеб фруктовый | 47 |
оладьи из пшеничной муки | 62 | M&Ms (конфеты) | 46 |
твикс (батончик) | 62 | сок ананасовый, без сахара | 46 |
рис белый | 60 | хлеб с отрубями | 45 |
пицца с помидорами и сыром | 60 | груши консервированные | 44 |
суп-пюре из желтого гороха | 60 | суп-пюре чечевичный | 44 |
пирожки | 59 | фасоль цветная | 42 |
сахароза | 59 | горошек турецкий консервир. | 41 |
папайя | 58 |
Индекс питательной ценности продуктов
Данные о питательной ценности продуктов основываются на количестве входящих в их состав витаминов, минералов, антиоксидантов и важнейших фитоэлементов (не учитывая белки и жиры).
Самая высокая питательная ценность – 100 единиц
Самая низкая питательная ценность – 0 единиц
Наименование продуктов | Индекс питательной ценности |
Свежие зеленые листовые овощи: листья салата, вилковая капуста, брюссельская капуста, шпинат, мангольд, петрушка, белая редька | 100 |
Твердые зеленые овощи (свежие, приготовленные на пару или свежемороженные): артишок, спаржа, брюссельская капуста, брокколи, зеленая капуста, сельдерей, огурец, кольраби, горох, кабачки, цуккини, зеленая фасоль | 97 |
Незеленые и некрахмалистые овощи: свекла, баклажан, желтый и красный перец, цветная капуста | 50 |
| Бобовые (вареные или консервированные) – зерна хумуса, все виды фасоли, соевые бобы, чечевица Свежие фрукты: яблоки, | 48 |
Свежие фрукты: яблоки, абрикосы, бананы, ежеви-ка, черника, голубика, дыня, грейпфрут, виноград, киви, манго, мандарины, апельсины, персики, груши, хурма, ананасы, сливы, малина, клубника, арбуз | 45 |
Крахмалистые овощи: картофель, сладкий карто-фель, тыква, пастернак, брюква, кукуруза, морковь | 35 |
Злаковые: гречка, пшено, овес, перловка, коричне-вый рис, ячмень | 22 |
Орехи и свежие семена: миндаль, грецкие орехи, кедровые орешки, фисташки, подсолнечные и тык-венные семечки | 20 |
Рыба | 15 |
Нежирные молочные продукты | 13 |
Курица и постное мясо | 11 |
Яйца | 11 |
Говядина, свинина, баранина | 8 |
Жирные молочные продукты | 4 |
Сыры | 3 |
Обработанные крупы, продукты из белой муки, хлопья, хлебобулочные изделия | 2 |
Обработанные жиры, сливочное масло, маргарин | 1 |
Сладости, конфеты, пирожные, торты, печенье, мороженное | 0 |
Как пользоваться данной информацией:
Таблицы гликемических индексов и питательной ценности продуктов позволяют вам принимать правильные решения, выбирая, какие продукты включить в ваш дневной рацион, а какие сознательно исключить.
Принцип простой: чем выше гликемический индекс и ниже индекс питательной ценности, тем реже включайте такие продукты в ваш рацион.
И наоборот, чем ниже гликемический индекс и выше индекс питательной ценности, тем чаще употребляйте в пищу такие продукты.
Отдельного упоминания требуют некоторые продукты, включение которых в ваш рацион исключительно важно и основная питательная ценность которых – это белки и полезные жиры, например, рыба, морепродукты, орехи и другие.
Правильный завтрак и правильный рацион питания в течение всего дня позволят вам хорошо себя чувствовать и помогут предотвратить развитие сердечно-сосудистых заболеваний, диабета, ожирения и многих других проблем здоровья, связанных с неправильным питанием.
Источник: http://infotables.ru/produkty-pitaniya/588-glikemicheskij-indeks-produktov
